Referințe:
Tricepsul reprezintă aproximativ două treimi din volumul brațului și este esențial pentru un aspect echilibrat și forță funcțională. Un triceps dezvoltat contribuie la execuția eficientă a mișcărilor de împingere și la stabilitatea articulației cotului, fiind esențial în sport, dar și în activitățile zilnice.
Tricepsul este alcătuit din trei capete – lung, lateral și medial – fiecare activat în funcție de unghiul de mișcare. Pentru dezvoltarea completă, exercițiile trebuie să includă variații care implică toate cele trei porțiuni ale mușchiului.
Sala de fitness permite o varietate amplă de exerciții, cu accent pe greutăți libere și aparate: flotări la paralele, extensii la scripete, împins cu priză îngustă și skullcrushers. Acestea pot fi adaptate oricărui nivel prin greutate și tehnică.
Acasă, tricepsul poate fi lucrat eficient cu greutatea corpului. Exerciții precum flotările diamant, dips la scaun sau pike push-ups sunt excelente pentru începători și intermediari, mai ales când sunt executate controlat și progresiv.
Greșelile frecvente în antrenamentul tricepsului includ execuția incorectă, lipsa încălzirii sau suprasolicitarea. Tehnicile avansate precum superseturile sau drop sets pot stimula progresul, dar trebuie introduse gradual, cu accent pe formă corectă și recuperare adecvată.
Tricepsul brahial este mușchiul principal de pe partea posterioară a brațului. Pentru a-l antrena eficient, trebuie să-i cunoști structura. Nu este un mușchi simplu, ci este format din trei capete distincte, care lucrează împreună.
Cele trei capete ale tricepsului sunt:
Capul lung
Capul lateral
Capul medial
Capul lung este cel mai mare dintre cele trei. El pornește de la omoplat și ajunge până la olecranon (vârful cotului). Datorită originii sale, influențează atât mișcările cotului, cât și pe cele ale umărului. Când ridici brațul deasupra capului, capul lung se întinde la maximum.
Capul lateral se află pe partea exterioară a brațului. El contribuie la lățimea vizibilă a tricepsului, creând acea formă de "potcoavă" pe care o vezi la culturiști. Capul lateral răspunde bine la exercițiile de împingere.
Capul medial este poziționat sub celelalte două capete. Deși nu se vede din exterior, el are un rol important în stabilizarea cotului și în extensia antebrațului. Acest cap lucrează în toate exercițiile pentru triceps, indiferent de poziția brațului.
Funcția principală a tricepsului brahial este extensia cotului, adică întinderea brațului. Această mișcare este esențială în activitățile de zi cu zi, cum ar fi împingerea ușilor, ridicarea obiectelor deasupra capului sau aruncarea mingii. Un triceps puternic îți oferă stabilitate și forță în toate aceste mișcări.
Acum că ai o înțelegere clară a anatomiei tricepsului, hai să vedem de ce este atât de important să-l antrenezi.
Antrenarea regulată a tricepsului are multe beneficii pentru corp. Exercițiile pentru triceps nu doar îți modelează brațele, ci îți îmbunătățesc și performanța în alte activități fizice.
Un beneficiu important este creșterea forței. Un triceps puternic te ajută să execuți mai bine exercițiile de împingere. Fie că faci flotări, împins la bancă sau overhead press, tricepsul contribuie la forța ta generală. Această forță te ajută și în activitățile de zi cu zi.
Un alt avantaj este îmbunătățirea aspectului fizic. Exercițiile pentru triceps te ajută să ai brațe bine definite și proporționate. Mulți se concentrează doar pe biceps, dar tricepsul reprezintă cea mai mare parte a masei musculare a brațului. Un triceps dezvoltat îți oferă aspectul muscular dorit.
Stabilitatea articulației cotului este un alt beneficiu important. Exercițiile pentru triceps întăresc mușchii care susțin cotul, reducând riscul de accidentări. Acest lucru este important mai ales pentru sportivi sau pentru cei care lucrează la calculator mult timp.
Echilibrul muscular este esențial pentru o postură corectă și pentru a preveni durerile. Antrenarea tricepsului previne dezechilibrele dintre mușchii flexori și extensori ai brațului. Acest echilibru îți protejează articulațiile și îți îmbunătățește postura.
Nu în ultimul rând, exercițiile de triceps îți sporesc încrederea în tine. Brațele puternice și bine definite îți oferă o prezență mai impunătoare și îți cresc stima de sine. Această încredere se vede în toate aspectele vieții tale.
Sala de fitness îți oferă acces la echipamente care te ajută să ai un antrenament triceps complet și eficient. Exercițiile într-o sală pot fi mai variate și intense decât cele pe care le poți face acasă. Pentru cei care caută abonamente la sală, există opțiuni care îți permit să te antrenezi oriunde și oricând - poți să vezi sălile partenere ESX și să le alegi pe cele potrivite pentru tine!
Flotări la paralele
Flotările la paralele sunt un exercițiu excelent pentru triceps. Acest exercițiu folosește toate cele trei capete ale tricepsului și poți adăuga greutăți pentru a-l face mai dificil. Pentru a executa corect, menține corpul vertical și coboară până când coatele formează un unghi de 90 de grade. Nu te balansa și concentrează-te pe contracția tricepsului.
Împins cu haltera cu priză apropiată
Împinsul cu haltera cu priză apropiată este un exercițiu bun pentru a-ți dezvolta forța tricepsului. Pune mâinile la o distanță de 15-20 cm pe bară și coboară încet haltera până la piept. Ține coatele aproape de corp pentru a lucra mai mult tricepsul. Poți folosi greutăți mari la acest exercițiu, ceea ce ajută la creșterea masei musculare.
Extensii la scripete
Extensiile la scripete cu funia izolează perfect tricepsul. Ține spatele drept și coatele fixe pe lângă corp. Împinge funia în jos până când brațele sunt complet întinse, apoi controlează revenirea la poziția inițială. Concentrează-te pe contracția maximă în partea de jos a mișcării.
Skullcrushers
Extensiile cu bara EZ la bancă (skullcrushers) lucrează în special capul lung al tricepsului. Întinde-te pe bancă și ține bara deasupra pieptului. Coboară bara spre frunte, ținând coatele fixe, apoi împinge înapoi la poziția inițială. Ai nevoie de control și concentrare pentru a evita accidentările.
Extensii deasupra capului
Extensiile deasupra capului la scripete activează intens capul lung al tricepsului. Stai cu spatele la scripete și apucă funia cu ambele mâini. Ridică brațele deasupra capului și fă extensii controlate. Vei simți întinderea maximă a tricepsului. Poți face acest exercițiu și cu o ganteră.
Exemplu de program de antrenament pentru triceps la sală:
Durată totală: 35–40 minute
Frecvență recomandată: 1–2 ori pe săptămână
Număr de exerciții: 5 exerciții
Serii & repetări: 3–4 serii × 10–15 repetări
Pauză între seturi: 60–90 secunde
Pauză între exerciții: 1,5–2 minute
Încălzire – 5–7 minute (mobilizare articulații + activare triceps)
Rotiri ale coatelor și umerilor: 2x30 secunde
Push-up-uri la perete sau cu sprijin pe genunchi: 2x15 repetări
Extensii ușoare la scripete (greutate minimă): 2x12 repetări
Exerciții principale (executate individual, cu serii complete)
1. Flotări la paralele (Dips)
3–4 serii x 10–12 repetări
Un exercițiu compus excelent care implică toate cele trei capete ale tricepsului. Poți adăuga greutate dacă execuția devine ușoară.
2. Împins cu haltera cu priză apropiată (Close-grip bench press)
4 serii x 8–12 repetări
Așază-te pe bancă și prinde bara cu o priză îngustă (15–20 cm între palme). Coboară haltera până la piept și împinge în sus menținând coatele apropiate de trunchi. Este ideal pentru masă musculară și forță.
3. Extensii la scripete cu frânghia (Rope triceps pushdowns)
3–4 serii x 12–15 repetări
Stai drept, cu coatele lipite de corp. Împinge funia în jos până la extensie completă, apoi revino lent. Desparte capetele frânghiei spre final pentru contracție maximă. Lucrează intens capetele lateral și mediu ale tricepsului.
4. Skullcrushers cu bara EZ (Extensii la bancă)
3–4 serii x 10–12 repetări
Întinde-te pe bancă cu bara EZ deasupra pieptului. Coboară controlat bara spre frunte sau partea superioară a capului, ținând coatele fixe. Împinge înapoi fără a mișca brațele superioare. Execută lent pentru a evita suprasolicitarea articulațiilor.
5. Extensii deasupra capului cu frânghia la scripete (Overhead rope extensions)
3–4 serii x 12–15 repetări
Stai cu spatele la scripete, trage frânghia deasupra capului și extinde complet brațele. Concentrează-te pe întinderea profundă a capului lung al tricepsului. Poți înlocui cu o ganteră, folosind ambele mâini.
Final – Stretching & relaxare (5 minute)
Întindere triceps deasupra capului (cu un braț îndoit): 2x20 secunde pe fiecare parte
Întindere triceps pe perete (sprijinindu-te cu cotul): 2x20 secunde
Respirație profundă și scuturarea brațelor: 1 minut
Nu ai nevoie de o sală de fitness pentru a avea un triceps puternic. Exercițiile acasă pot fi la fel de eficiente ca cele de la sală, folosind doar greutatea corpului. Aceste exerciții pentru femei și bărbați sunt ideale pentru oricine vrea să se antreneze acasă.
Flotări diamant
Flotările diamant sunt cea mai bună variantă de flotări pentru triceps. Formează un triunghi cu mâinile sub piept, unind degetele mari și arătătoarele. Coboară corpul ținând coatele aproape de trunchi și împinge înapoi cu forța tricepsului. Dacă este prea greu, poți face exercițiul din genunchi.
Vezi mai jos un clip video pe acest subiect:
Tricep dips
Tricep dips pe scaun sunt ideale pentru antrenamentul acasă. Folosește un scaun stabil sau marginea unei canapele. Așază-te pe margine cu palmele pe scaun și picioarele întinse înainte. Coboară corpul îndoind coatele până la 90 de grade, apoi împinge înapoi. Pentru a face exercițiul mai greu, pune picioarele pe un alt scaun.
Flotări cu priză îngustă
Flotările cu priză îngustă pun accent pe triceps mai mult decât flotările normale. Pune mâinile mai aproape decât lățimea umerilor și ține coatele aproape de corp. Poți face exercițiul mai ușor sau mai greu modificând unghiul corpului. Cu cât picioarele sunt mai sus, cu atât exercițiul este mai dificil.
Pike push-ups
Pike push-ups sunt excelente pentru capul lung al tricepsului. Începe în poziția de flotare, apoi ridică șoldurile formând un V inversat cu corpul. Coboară capul spre podea îndoind coatele și împinge înapoi.
Exemplu de program de antrenament pentru triceps acasă:
Durată totală: 25–30 minute
Frecvență recomandată: 2–3 ori pe săptămână
Număr de exerciții: 4 exerciții
Serii & repetări: 3–4 serii × 10–15 repetări
Pauză între seturi: 45–60 secunde
Pauză între exerciții: 60–90 secunde
Încălzire – 5 minute (activare brațe + articulații)
Rotiri de brațe față/spate: 2x20 secunde
Flotări ușoare pe genunchi: 2x12 repetări
Scuturarea brațelor + stretching dinamic: 2x15 secunde
Exerciții principale (executate individual, cu serii complete)
1. Flotări diamant (Diamond push-ups)
3–4 serii x 10–15 repetări
Așază palmele sub piept, formând un triunghi cu degetele mari și arătătoare. Coboară trunchiul menținând coatele apropiate de corp și împinge înapoi cu forța tricepsului. Dacă este prea dificil, începe din poziție pe genunchi.
2. Tricep dips la scaun
3–4 serii x 12–15 repetări
Așază-te pe marginea unui scaun stabil, cu palmele pe sprijin și picioarele întinse înainte. Coboară lent trunchiul până când coatele formează un unghi de 90°, apoi revino. Pentru mai multă intensitate, sprijină picioarele pe un alt obiect la înălțime.
3. Flotări cu priză îngustă
3–4 serii x 10–12 repetări
Execută flotări clasice, dar cu palmele apropiate și coatele pe lângă corp. Menține un control bun în coborâre și concentrează-te pe contracția tricepsului la ridicare. Poți modifica unghiul picioarelor pentru dificultate crescută.
4. Pike push-ups
3 serii x 10–12 repetări
Pornește din poziția de flotare, ridică șoldurile formând un „V” inversat. Coboară ușor capul spre sol, îndoind coatele, apoi revino în poziția inițială. Acest exercițiu lucrează capul lung al tricepsului și umerii.
Final – Relaxare & stretching (3–5 minute)
Întindere triceps cu brațul deasupra capului: 2x20 secunde pe fiecare parte
Întindere triceps pe perete (cot sprijinit): 2x20 secunde
Respirație profundă + relaxare: 1 minut
Ganterele și barele te ajută să progresezi în antrenamentul tricepsului. Exercițiile pentru triceps cu gantere îți permit să faci o mișcare completă și activează mușchii stabilizatori, în timp ce barele te ajută să folosești greutăți mai mari. Dacă nu ai acces la echipamente acasă, poți vizita sălile partenere ESX din apropiere cu toate echipamentele necesare.
Extensii cu gantera deasupra capului
Extensiile cu gantera deasupra capului sunt importante pentru dezvoltarea tricepsului. Poți face acest exercițiu stând în picioare sau așezat. Ține gantera cu ambele mâini deasupra capului și coboară încet în spatele capului. Ține coatele fixe și aproape de cap pentru a lucra mai mult tricepsul.
Kickback cu gantere
Kickback-urile cu gantere izolează foarte bine tricepsul. Sprijină-te cu un genunchi și o mână pe bancă, ținând spatele drept. Ține gantera în cealaltă mână cu cotul îndoit la 90 de grade. Întinde brațul în spate până la orizontală, apoi revino încet.
Presa cu gantere
Presa cu gantere cu priză neutră combină avantajele ganterelor cu mișcarea de împingere. Întinde-te pe bancă și ține ganterele cu palmele orientate una spre cealaltă. Coboară ganterele pe lângă corp, ținând coatele aproape, apoi împinge înapoi. Această priză lucrează mai mult tricepsul decât presa normală.
Pentru a continua să progresezi și să-ți dezvolți mușchii, poți folosi și tehnici avansate. Acestea ar trebui folosite doar după ce stăpânești tehnicile de bază!
Iată câteva tehnici avansate pentru triceps:
Superseturi
Drop sets
Repetări negative
Pauze izometrice
Superseturile combină două exerciții consecutive fără pauză. Poți combina un exercițiu complex cu unul de izolare, cum ar fi flotările la paralele urmate de extensii la scripete. Această tehnică face antrenamentul mai intens și te ajută să-ți dezvolți mușchii prin epuizarea completă a tricepsului.
Drop sets te ajută să depășești punctul normal de eșec muscular. Când nu mai poți face repetări cu greutatea inițială, reduci imediat greutatea cu 20-30% și continui până la eșec. Această tehnică creează un stres metabolic intens care stimulează adaptarea musculară.
Repetările negative se concentrează pe faza de coborâre a greutății. Controlează coborârea greutății timp de 3-5 secunde, apoi ridică normal sau cu ajutor. Această tehnică creează mici leziuni musculare care stimulează creșterea și forța.
Pauzele izometrice adaugă o componentă statică exercițiilor dinamice. Oprește-te pentru 2-3 secunde în punctul de contracție maximă al exercițiului. Această tehnică îmbunătățește conexiunea dintre minte și mușchi și intensifică stimularea musculară.
Chiar și cei mai experimentați pot face greșeli în antrenamentul pentru triceps. Dacă identifici și corectezi aceste greșeli, poți progresa mai repede și poți evita accidentările.
Forma incorectă de execuție este cea mai frecventă greșeală. Mulți renunță la tehnica corectă pentru a folosi greutăți mai mari. Concentrează-te pe execuția perfectă și crește greutatea treptat. O formă corectă te ajută să fii în siguranță și să obții rezultate mai bune.
Neglijarea încălzirii poate duce la accidentări. Tricepsul și articulația cotului au nevoie de o pregătire adecvată înainte de efort. Fă 5-10 minute de încălzire cu mișcări ușoare și stretching dinamic.
Antrenamentul excesiv poate fi dăunător. Tricepsul este folosit în multe exerciții pentru piept și umeri, așa că nu exagera cu antrenamentul specific. 2-3 antrenamente pe săptămână sunt suficiente pentru majoritatea oamenilor.
Pentru a avea un triceps puternic și bine definit, ai nevoie de o abordare sistematică și de răbdare. Combină exercițiile potrivite cu tehnica corectă și antrenează-te constant. Astfel, vei obține rezultatele dorite. Indiferent dacă te antrenezi acasă sau la sală, principiile sunt aceleași: crește greutatea treptat, folosește o formă corectă și odihnește-te suficient.
Referințe:
Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. Eur J Sport Sci. 2023 Jul;23(7):1240-1250. doi: 10.1080/17461391.2022.2100279. Epub 2022 Aug 11. PMID: 35819335.
Farias DA, Willardson JM, Paz GA, Bezerra ES, Miranda H. Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets. J Strength Cond Res. 2017 Jul;31(7):1879-1887. doi: 10.1519/JSC.0000000000001651. PMID: 27669189.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Surse foto: Freepik.com
