Urmează un program de antrenament cu greutăți

Pentru a stimula creșterea masei musculare, este esențial să incluzi antrenamente de forță în rutina ta. Ridicarea greutăților de mai multe ori pe săptămână stimulează sinteza proteinelor muscular și duce la dezvoltarea masei musculare. Asta arată Schoenfeld în Journal of Strength and Conditioning Research, un studiu fundamental în domeniul creșterii masei musculare.
Iată câteva idei de antrenament pentru stimularea creșterii masei musculare:

• Fă 3-5 sesiuni de antrenament pe săptămână;
• Concentrează-te pe exerciții compuse, cum ar fi genuflexiuni, deadlifturi și împins la piept.
• Crește progresiv greutățile și asigură-te că simți provocare în ultimele repetări ale fiecărei serii.

Consumă suficiente proteine la o masă

Proteinele sunt nutrienții esențiali pentru creșterea musculară. Nu o spunem noi, ci o arată studiul lui Stuart M. Phillips, "O scurtă revizuire a proceselor critice în hipertrofia musculară indusă de exerciții fizice". Cercetarea arată că aportul de 1.6 -2.2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală este optim pentru majoritatea persoanelor care doresc să construiască masă musculară. 
Iată și câteva sfaturi practice pentru a te asigura că proteinele nu vor lipsi din mesele tale:

• Include surse de proteine de înaltă calitate, cum ar fi carne slabă, pește, ouă, lactate și surse vegetale (de exemplu, quinoa, linte și năut).
• Împarte aportul proteic pe parcursul zilei, consumând proteine la fiecare masă și gustare.
• Nu te limita doar la câteva surse de proteine. Folosește o varietate de alimente bogate în proteine, cum ar fi pește (somon, ton), carne slabă (pui, curcan), ouă, tofu, tempeh, leguminoase și cereale integrale (quinoa, orez brun). Acestea oferă, pe lângă proteine, și alți nutrienți esențiali pentru sănătatea generală.
• Proteinele sunt esențiale pentru creșterea musculară, dar și hidratarea este importantă pentru procesul de digestie și metabolizare a proteinelor. Asigură-te că bei suficientă apă pe parcursul zilei, mai ales în timpul antrenamentelor intense.

Mănâncă mai mult decât arzi

Cu siguranță nu doar o dată ai citit sau ai auzit că, pentru a pune masă musculară, trebuie să fii într-un surplus caloric moderat. Ce înseamnă asta? Adică este necesar să consumi mai multe calorii decât arzi. Acest surplus va oferi corpului energia necesară pentru a construi și a repara fibrele musculare. Studiul lui Schoenfeld, "How much protein can the body use in a single meal for muscle-building?", susține această abordare. Studiul arată că, pentru a construi masă musculară, este important să fii într-un surplus caloric, astfel încât corpul să aibă suficientă energie pentru a stimula creșterea și refacerea musculară. 
Iată câteva sfaturi utile:

• Crește-ți aportul caloric (cantitatea totală de calorii pe care o persoană o consumă din alimente și băuturi pe parcursul unei zile) cu 10-20% față de necesarul tău zilnic.
• Fii atent la tipul de calorii consumate: optează pentru surse nutritive, nu doar pentru alimente procesate sau bogate în zaharuri simple.

Recuperarea, cheia succesului

Cum? Prin multă odihnă și multă recuperare reușesc să ating nivelul de masă musculară pe care mi-l doresc? Da, ai citit bine. Ba chiar sunt la fel de importante ca antrenamentele. Am putea spune că sunt chiar complementare. 
De ce este important somnul? În timpul somnului, corpul tău recuperează și repară fibrele musculare, ceea ce contribuie la creșterea acestora. Studiile sugerează că somnul insuficient poate încetini procesul de dezvoltare musculară. 
Iată câteva sfaturi utile:

• Dormi cel puțin 7- 8 ore pe noapte pentru a susține recuperarea și sinteza proteinelor musculare.
• Ia zile de pauză între antrenamentele intense pentru a preveni supraantrenamentul și pentru a permite mușchilor să se recupereze.
• Încorporează tehnici de recuperare activă. Vorbim aici despre exerciții ușoare, cum ar fi mersul pe bicicletă sau plimbările, care pot ajuta la reducerea durerii musculare și la îmbunătățirea circulației sanguine și accelerează procesul de recuperare. De asemenea, stretching-ul ușor și yoga pot ajuta la îmbunătățirea flexibilității și la reducerea tensiunii musculare acumulate în urma antrenamentelor intense.

Antrenează toți mușchii corpului

Un corp proporțional și bine definit este construit prin mușchi bine lucrați. Ne referim aici la toate grupele de mușchi, nu doar la grupurile musculare mari. Antrenamentele care includ atât mușchii mari (precum picioarele, spatele și pieptul), cât și mușchii mai mici (bicepși, tricepși, umeri) sunt esențiale, arată Schoenfeld în studiul său despre exercițiile compuse și izolatoare în antrenamentele de forță. 
Iată câteva sfaturi utile:

• Include în rutina ta exerciții compuse care solicită mai multe grupuri musculare simultan, dar nu uita să adaugi și mișcări izolatoare pentru a stimula toți mușchii.
• Nu sări peste antrenamentele pentru picioare, deoarece un corp echilibrat este important pentru dezvoltarea masei musculare.

Suplimentele: beneficii reale sau doar mituri?

O nutriție corespunzătoare este baza unei creșteri echilibrate a masei musculare. Dar unele suplimente pot sprijini procesul de creștere musculară. Creatina, de exemplu, este un supliment eficient care ajută la îmbunătățirea performanței și a recuperării, arată Kreider, un cunoscut expert în domeniul nutriției sportului. 
Iată câteva sfaturi utile:

• Suplimentează cu creatină (aproximativ 5 grame pe zi) pentru a spori puterea și performanța în timpul antrenamentelor.
• Poți lua și BCAA (aminoacizi ramificați) pentru a susține refacerea musculară și a reduce febra musculară post-antrenament.

Creșterea masei musculare: De ce consistența este cheia succesului tău

Creșterea masei musculare necesită timp și perseverență. Nimic nu se întâmplă peste noapte.  Este important să ai o rutină bine stabilită și să te asiguri că urmezi un program de antrenament consistent și un plan alimentar adecvat. Progresul în creșterea masei musculare este gradual și depinde de dedicarea ta, așa cum ne spune Schoenfeld în "The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training". 

Monitorizează progresul

Ține un jurnal de antrenament și alimentație pentru a monitoriza progresul. Măsurarea greutății și notarea performanței te vor ajuta să rămâi motivat și să ajustezi programul, dacă este necesar.
Creșterea masei musculare nu este un proces rapid, dar cu abordarea corectă, răbdare și consistență, vei obține rezultatele dorite.

Iată cele mai importante aspecte din acest articol, pe scurt:

• Urmează un program de antrenament cu greutăți - antrenamentele de forță sunt esențiale pentru stimularea creșterii masei musculare. 
• Consumă suficiente proteine la o masă - Un aport de 1.6 - 2.2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporalî este ideal pentru construirea masei musculare. 
• Mănâncă mai multe calorii decât arzi - Pentru a pune masă musculară, cel mai important pas în privința alimentației este să fii într-un surplus caloric moderat. 
• Pune accent pe odihnă -  Dormi cel puțin 7-8 ore pe noapte și ia zile de pauză între antrenamentele intense.
• Suplimentele, un real ajutor - Creatina și BCAA pot sprijini creșterea musculară, îmbunătățind performanța în timpul antrenamentelor și ajutând la recuperare. 
• Consistența este cheia succesului - O rutină bine stabilită, un program de antrenament consistent, un plan alimentar adecvat. Cele trei ingrediente pentru a rămâne motivat.