Durerile de spate sunt adesea cauzate de dezechilibre musculare. Mușchii abdominali slabi, flexorii șoldului rigizi și mușchii spatelui insuficient antrenați pot contribui la o postură incorectă, tensionarea zonei lombare și apariția durerilor.
Exercițiile bine alese, executate corect și progresiv, pot contribui la întărirea musculaturii profunde și la corectarea posturii. Exemple eficiente includ: tracțiuni asistate, ramat la cablu, extensii spate la bancă – întăresc musculatura spatelui; plank pe fitball, ridicarea bazinului cu un picior – stimulează stabilitatea și controlul muscular etc.
Exercițiile trebuie adaptate tipului de durere (ex: hernie de disc). Pentru hernia de disc lombară, se recomandă mișcări de extensie controlată (ex: poziția „Cobra” modificată) și exerciții în apă, pentru reducerea presiunii pe coloană.
Zona lombară este alcătuită din cinci vertebre lombare (L1-L5), reprezentând partea inferioară a coloanei vertebrale, și este cea mai solicitată în activitățile de zi cu zi.
Coloana lombară susține greutatea trunchiului și permite mișcările de aplecare, extensie și rotație. Această zonă este susținută de mai multe grupe musculare care lucrează împreună pentru a oferi stabilitate și mobilitate.
Erectorii spinali – cei mai importanți mușchi pentru susținerea coloanei lombare.
Mușchii abdominali profunzi – oferă stabilitate în partea din față a corpului.
Mușchii fesieri – susțin bazinul și influențează postura lombară.
Mușchii paravertebrali – stabilizează fiecare vertebră în parte.
Mușchii flexori ai șoldului – pot provoca tensiune lombară când sunt rigizi.
Dacă acești mușchi sunt slabi, pot apărea dezechilibre posturale și dureri de spate în zona lombară. De exemplu, dacă mușchii abdominali nu sunt suficient de puternici, ei nu pot susține corect coloana, obligând mușchii erectori spinali să lucreze mai mult.
Tensiunea musculară cronică a flexorilor șoldului, cauzată de statul prelungit pe scaun, poate trage bazinul într-o poziție incorectă, creând o curbură exagerată în zona lombară. Această curbură accentuată pune presiune suplimentară pe vertebre și pe discurile dintre ele.
Progresivitate – intensitatea crește treptat, pentru a evita suprasolicitarea.
Specificitate – exercițiile sunt alese în funcție de tipul de problemă.
Individualitate – programul este adaptat nevoilor fiecărei persoane.
Consecvență – rezultatele apar doar dacă practici regulat.
Exercițiile lombare de kinetoterapie sunt împărțite în mai multe categorii, fiecare cu obiective specifice.
Exercițiile de mobilizare îmbunătățesc flexibilitatea și reduc rigiditatea articulațiilor. Acestea includ mișcări ușoare de aplecare, extensie și rotație a trunchiului.
Exercițiile de stabilizare sunt importante pentru a dezvolta controlul asupra mișcărilor și rezistența musculară. Ele antrenează mușchii profunzi ai trunchiului să mențină coloana în poziții corecte în timpul mișcării.
Exercițiile de întărire treptată dezvoltă forța musculară necesară pentru a susține coloana în activitățile de zi cu zi. Acestea încep cu greutatea propriului corp și continuă cu utilizarea de greutăți.
Un program obișnuit de kinetoterapie pentru coloana lombară începe cu exerciții simple de respirație și de conștientizare a posturii. Trebuie să înveți și să identifici care este poziția corectă a coloanei și cum să o menții pentru a reduce stresul asupra structurilor acesteia.
Urmează exercițiile de mobilizare, care includ mișcări precum bascularea bazinului, rotația trunchiului în poziție culcat și aducerea genunchilor la piept. Acestea îmbunătățesc circulația și reduc rigiditatea de dimineață.
Faza de stabilizare introduce exerciții precum plank modificat, ridicarea bazinului și ridicări ușoare de cap din poziție culcat. Aceste exerciții dezvoltă rezistența mușchilor profunzi fără a suprasolicita coloana.
Pe măsură ce progresezi, poți include exerciții cu greutăți mici sau cu benzi elastice, pentru a crește forța musculară. Este important să menții o tehnică corectă și să eviți mișcările bruște sau forțate.
Sala de fitness oferă echipamentele și mediul potrivit pentru a urma un program structurat de exerciții pentru durerile de spate. Optează pentru un abonament la sală care să îți ofere acces la sălile partenere ESX și începe o rutină care să te ajute să scapi de durerile de spate!
Acest exercițiu întărește mușchii spatelui superior și îmbunătățește postura. Aparatul de tracțiuni asistate permite ajustarea greutății, fiind potrivit și pentru începători. Pentru a executa corect, menține o postură dreaptă și trage controlat corpul către bară.
Unul dintre cele mai bune exerciții pentru dureri lombare, ramatul la cablu lucrează tot spatele într-un mod eficient. Poziția șezândă reduce presiunea asupra coloanei lombare, iar mișcarea de tragere întărește mușchii care te ajută să stai drept.
Acest exercițiu vizează în mod special mușchii erectori spinali, care sunt responsabili pentru menținerea unei posturi corecte. Execută mișcări lente și controlate, fără a te întinde prea mult. Este important să simți cum lucrează mușchii spatelui, nu zona lombară.
Această variantă instabilă a plank-ului clasic activează mai mult mușchii stabilizatori ai trunchiului. Fitball-ul creează instabilitate, ceea ce obligă mușchii profunzi să lucreze continuu pentru a menține echilibrul.
Această variantă a ridicării bazinului întărește mușchii fesieri și ai spatelui inferior. Exercițiul corectează dezechilibrele musculare și îmbunătățește stabilitatea, aspecte importante pentru a preveni reapariția durerilor.
Poziția pe bancă reduce presiunea asupra coloanei lombare și permite o execuție mai sigură. Exercițiul lucrează mușchii spatelui mijlociu și superior, ajutând la corectarea posturii.
Atârnarea de o bară fixă creează o tracțiune naturală care relaxează discurile intervertebrale. Acest exercițiu este util după antrenamentele intense și poate fi făcut zilnic pentru a menține sănătatea coloanei.
Evită aplecările înainte – aceste mișcări cresc presiunea asupra discurilor.
Menține poziția corectă a coloanei – coloana trebuie să rămână dreaptă.
Crește treptat dificultatea – intensitatea trebuie crescută foarte lent.
Urmărește simptomele – dacă durerea se agravează, oprește exercițiul.
Exercițiile pentru hernie de disc lombară recomandate includ mișcări de extensie controlată. Poziția Cobra modificată, făcută din culcat pe burtă, ajută la readucerea discului în poziția corectă și la reducerea presiunii asupra nervilor.
Exercițiile de stabilizare sunt foarte importante. Plank-ul modificat, făcut pe genunchi, dezvoltă forța mușchilor profunzi fără a pune presiune pe coloană. Treptat, poți trece la variante mai dificile.
Exercițiile în apă sunt indicate, deoarece apa reduce forța gravitației. Astfel, poți face mișcări ample fără a pune presiune pe corp, ceea ce ajută la recuperarea mobilității.
Gimnastica medicală pentru coloană este o metodă terapeutică care combină exercițiile de întărire cu cele de flexibilizare pentru a ajuta coloana vertebrală să funcționeze corect.
Îmbunătățirea posturii – corectează pozițiile incorecte și reduce tensiunile.
Creșterea mobilității – ajută la restabilirea mișcărilor normale.
Întărirea musculaturii – dezvoltă forța mușchilor care susțin coloana.
Reducerea durerii – diminuează inflamația și tensiunea musculară.
Exercițiile de stretching includ întinderi pentru mușchii flexori ai șoldului, care sunt adesea rigizi la persoanele care stau mult pe scaun. Această rigiditate poate provoca dureri lombare.
Stretching-ul pentru mușchii ischiogambieri este la fel de important, deoarece rigiditatea acestora limitează mișcarea șoldului și obligă coloana lombară să compenseze printr-o aplecare exagerată.
Exercițiile de mobilizare a coloanei toracice sunt importante pentru a menține o postură corectă. Rigiditatea acestei zone poate provoca probleme la nivel lombar și cervical.
Programul de gimnastică medicală continuă cu exerciții de stabilizare, care antrenează mușchii să mențină coloana în poziții corecte în timpul mișcării. Acestea pregătesc corpul pentru activitățile de zi cu zi.
Este important să faci exerciții de stretching în fiecare zi pentru a menține beneficiile pe termen lung. Chiar și 10-15 minute de stretching zilnic pot ajuta la prevenirea durerilor de spate.
Acest exercițiu întărește mușchii spatelui și îmbunătățește postura. Acasă îl poți face pe covor prin ridicarea alternativă a brațelor și picioarelor și ridicarea simultană cu brațele întinse.
De la ridicarea clasică a bazinului la variantele cu un picior sau cu picioarele pe fitball, acest exercițiu întărește mușchii fesieri și ai spatelui inferior. Este un exercițiu sigur și poate fi adaptat în funcție de nivelul tău.
Plank-ul static dezvoltă forța întregului trunchi. Variantele includ plank lateral, plank cu ridicări de membre și plank pe suprafețe instabile. Poți folosi fitball-ul pentru a crește dificultatea.
Acasă poți folosi sticle cu apă sau un rucsac încărcat sau gantere de diferite greutăți. Exercițiul lucrează tot spatele și poate fi făcut din diverse poziții pentru a lucra diferite grupe musculare.
Acum ai la dispoziție un ghid complet pentru a-ți îmbunătăți sănătatea spatelui. Nu uita că recuperarea necesită timp și răbdare, dar rezultatele merită efortul. Combină exercițiile de întărire cu cele de stretching, adaptează programul la nevoile tale și consultă un specialist pentru a te asigura că faci totul corect.
Referințe:
Hayden JA, Ellis J, Ogilvie R, Malmivaara A, van Tulder MW. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2021 Sep 28;9(9):CD009790. doi: 10.1002/14651858.CD009790.pub2. PMID: 34580864; PMCID: PMC8477273.
Dreisinger T. E. (2014). Exercise in the management of chronic back pain. Ochsner journal, 14(1), 101–107.
https://www.health.harvard.edu/pain/stretching-and-strengthening-exercises-to-relieve-and-prevent-lower-back-pain
Khalil TM, Asfour SS, Martinez LM, Waly SM, Rosomoff RS, Rosomoff HL. Stretching in the rehabilitation of low-back pain patients. Spine (Phila Pa 1976). 1992 Mar;17(3):311-7. doi: 10.1097/00007632-199203000-00012. PMID: 1533060
Sursa foto: Freepik.com
Vezi mai jos un clip video pe acest subiect:
