Ce mâncăm înainte de antrenament?
Este esențial să îți alimentezi corpul corespunzător înainte de antrenament pentru a avea energie, pentru a îmbunătăți performanța și pentru a preveni epuizarea prematură. Mâncarea pe care o consumi înainte de antrenament ar trebui să includă carbohidrați complecși pentru energie susținută și proteine pentru a sprijini dezvoltarea musculară. 

• Carbohidrați pentru energie

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism în timpul exercițiilor fizice. Carbohidrații complecși, precum ovăzul, cartofii dulci, orezul brun sau pâinea integrală, sunt cei mai buni înainte de antrenamente, deoarece eliberează energie treptat și îți vor oferi un flux constant de glicogen pe parcursul exercițiilor.
Un raport optim între carbohidrați și proteine înainte de antrenament este de 3:1, pentru fiecare gram de proteine consumat, ar trebui să se consume trei grame de carbohidrați. De exemplu, o gustare pre-antrenament ar putea conține 15 grame carbohidrați și 5 grame proteine, arată un studiu al Multidisciplinary Digital Publishing Institute. Studiile confirmă că este recomandat să consumi această gustare cu 1-3 ore înainte de antrenament.
Un alt studiu publicat în The Journal of Sports Science & Medicine subliniază importanța carbohidraților pentru a menține nivelul de energie ridicat în timpul antrenamentelor, în special pentru activitățile de intensitate mare. 

• Proteine pentru prevenirea degradării musculare

Proteinele sunt esențiale pentru repararea și construirea fibrelor musculare, iar consumul acestora înainte de antrenament ajută la prevenirea catabolismului (descompunerea țesuturilor musculare). Surse bune de proteine includ:

• Carne slabă (Carnea de pui, vânat, carnea de curcan, carnea de porc slabă, carnea de mistreț, carnea de iepure, vită slabă)
• Pește;
• Ouă;
• Brânză de vaci;
• Proteină din zer.

Un studiu din Journal of the International Society of Sports Nutrition a arătat că consumul unei surse de proteine înainte de antrenament poate reduce catabolismul și sprijini dezvoltarea masei musculare (sursa: Journal of the International Society of Sports Nutrition).

• Grăsimi sănătoase (consumate moderat)

Deși grăsimile sunt o sursă valoroasă de energie pe termen lung, grăsimile saturate sau consumul excesiv de grăsimi înainte de antrenament poate încetini digestia și poate face antrenamentul mai greu. În schimb, grăsimile nesaturate din surse precum avocado, nuci, semințe și ulei de măsline sunt mai ușor digerabile și contribuie la meninerea energiei pe termen lung. Este important să nu exagerezi cu grăsimile înainte de antrenament.
Un studiu publicat în The American Journal of Clinical Nutrition a investigat efectele consumului de grăsimi asupra performanței cognitive. Rezultatele au arătat că, după consumul unei mese bogate în grăsimi saturate, participanții au avut performanțe mai slabe la un test de atenție, comparativ cu cei care au consumat aceeași masă preparată cu ulei de floarea soarelui, care este bogat în grăsimi nesaturate. 

Exemple de mese înainte și după antrenament

Pentru a înțelege mai bine cum ar trebui să arate mesele înainte și după antrenament, iată câteva exemple:
Înainte de antrenament:

• Mic dejun: Ovăz cu lapte și fructe de pădure + o sursă de proteine (putem alege iaurtul grecesc);
• Prânz: Orez brun cu pui la grătar și legume;
• Gustare: Banane cu unt de migdale;

După antrenament:

• Smoothie de recuperare: Proteină din zer, banană, lapte de migdale și puțină ovăz
• Cină: Somon la cuptor cu cartofi dulci și broccoli
• Gustare: Brânză de vaci cu miere și nuci

Timpul de consum al alimentelor
Acum că știm ce este recomandat să consumăm înainte și după antrenament, hai să vedem și care este "fereastra anabolică", adică timpul de consum al alimentelor, pentru a maximiza creșterea musculară și a ajuta la recuperare. 
Unii cercetători subliniază importanța consumului de alimente aproape imediat după antrenament (într-o fereastră de 30-60 de minute). Totuși, studiile recente sugerează că această fereastră poate fi mai largă decât se credea inițial, iar avantajul nu este semnificativ dacă mănânci în următoarele 2 ore după antrenament.
Un studiu publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition arată că fereastra anabolică poate fi mai largă și că important este să asiguri un aport adecvat de proteine și carbohidrați în următoarele câteva ore după antrenament. 
Alimentația înainte și după antrenament este esențială pentru a susține performanța, a preveni degradarea musculară și a accelera recuperarea. Mănâncă inteligent pentru a obține cele mai bune rezultate din fiecare antrenament. Corpul tău îți va mulțumi cu mai multă energie și o recuperare mai rapidă dacă îi oferi alimentele potrivite la momentul potrivit.  

Iată un rezumat al recomandărilor cheie:

Ce alimente să consumi înainte de antrenament:

• Carbohidrați complecși:  ovăz, cartofi dulci, orez brun sau pâine integrală pentru energie susținută.
• Proteine: carne slabă (pui, curcan, vită slabă), pește, ouă, brânză de vaci sau proteină din zer pentru a sprijini mușchii.
• Grăsimi sănătoase (moderate): avocado, nuci, semințe și ulei de măsline pentru energie pe termen lung.

Ce aliment să consumi după antrenament:

• Proteine: proteine din zer, carne de pui, pește sau brânză de vaci pentru refacerea fibrelor musculare.
• Carbohidrați: carbohidrați cu indice glicemic ridicat, precum banane, orez alb sau cartofi dulci, pentru refacerea rezervelor de glicogen.
• Grăsimi sănătoase (moderate): Adăugați avocado, nuci și uleiuri vegetale pentru susținerea funcțiilor hormonale și a recuperării pe termen lung.