Noi îți propunem mai jos o listă cu exerciții eficiente pentru abdomen și spate inferior, care te pot ajuta să îți transformi corpul.
 

Plank (Scândura)
Cum se face:
Începe cu poziția de flotare, dar pe antebrațe. Corpul trebuie să fie drept, de la cap până la picioare, menținându-l în această poziție pentru 30-60 de secunde, având grijă să nu lași șoldurile să coboare.

Beneficii:

• Activează toți mușchii core-ului, inclusiv mușchii oblici și cei ai spatelui inferior.
• Îmbunătățește stabilitatea și rezistența.

Sfaturi:
Pentru a-ți spori dificultatea, poți face „plank” cu ridicarea alternativă a picioarelor sau a brațelor.

Un studiu publicat în Frontiers in Physiology a comparat activarea mușchilor core-ului în timpul exercițiilor de plank static și de rulare cu rotița ab-ului. Rezultatele au arătat că plank-ul este eficient pentru activarea mușchilor ventrali ai core-ului, în special a mușchilor abdominali. 

 Ab Wheel Rollouts
Cum se face:
Stai pe genunchi și prinde o rotiță ab-wheel. Împinge rotița înainte, menținând spatele drept, și întinde-te cât de mult poți, apoi revino la poziția inițială.
Beneficii:

• Activează intens atât abdomenul, cât și spatele inferior.
• Ajută la îmbunătățirea forței și stabilității corpului.

Un studiu realizat de American Council on Exercise a demonstrat că aceste exerciții generează o activitate musculară mai intensă în abdomen decât abdomenele tradiționale. 
Sfaturi:
Este important să nu îți arcuiești spatele, deoarece acest lucru poate duce la dureri de spate.

Leg Raises (Ridicări de Picioare)
Cum se face:
Stai pe spate cu picioarele întinse și ridică-le lent, menținând abdomenul activ și fără să îți arcuiești spatele. Coboară picioarele controlat.

Beneficii:

• Întărește abdomenul inferior și ajută la îmbunătățirea stabilității.

Exercițiile de ridicare a picioarelor (Leg Raises) sunt eficiente pentru întărirea mușchilor abdominali inferiori și îmbunătățirea stabilității corpului. Acestea activează în principal mușchii flexori ai șoldului și mușchii abdominali inferiori, contribuind la dezvoltarea forței și stabilității nucleului.

Russian Twists (Twist Rus) cu Greutăți
Cum se face:
Stai pe podea cu picioarele ridicate și ușor îndoite, ținând o greutate sau o minge medicinală. Rotește trunchiul la dreapta și la stânga, activând mușchii oblici și centrul.

Beneficii:

• Activează atât mușchii oblici, cât și core-ul central.
• Îmbunătățește coordonarea și mobilitatea trunchiului.

Alte sfaturi pentru antrenamentele de Core

• Progresivitatea: Crește treptat intensitatea antrenamentelor, atât în ceea ce privește numărul de repetări, cât și greutățile utilizate.
• Recuperare: Dă corpului suficient timp pentru a se recupera între sesiuni. Core-ul este o zonă solicitantă și are nevoie de odihnă pentru a se reface.
• Consistența: Antrenamentele pentru core trebuie să fie incluse într-un program de antrenament regulat, iar rezultatele vor apărea pe măsură ce adaugi mai multă varietate și complexitate.