1. Pregătirea mintală și fizică este importantă pentru o experiență pozitivă și sigură.

2. Exercițiile compuse de bază sunt cele mai eficiente pentru începători, lucrând simultan mai multe grupe musculare.

3. Progresul constant și motivația se mențin prin obiective realiste, monitorizarea evoluției și diversificarea antrenamentelor.

Pregătirea pentru antrenamentul la sală

Consultă un medic

Mai ales dacă ai probleme de sănătate. Acordul medicului îți va oferi certitudinea că poți începe antrenamentele fără riscuri. El poate identifica eventuale limitări și îți poate oferi recomandări personalizate.

Stabilește obiective realiste

Definește-ți clar scopurile: vrei să pierzi în greutate, să câștigi masă musculară sau să-ți îmbunătățești starea generală de sănătate? Obiectivele bine definite te vor ajuta să te menții motivat și să-ți evaluezi progresul.

Planifică-ți antrenamentul

Creează un plan structurat care să includă exerciții pentru toate grupele musculare importante. Un plan bine pus la punct te va ajuta să te concentrezi pe ceea ce contează cu adevărat.

Pentru flexibilitate maximă, ai nevoie de un abonament la sală care să îți ofere acces la sălile partenere ESX!

Alege echipamentul adecvat

Investește în haine comode care permit mișcarea liberă și în încălțăminte sportivă de calitate, care oferă suport și stabilitate. Materialele care absorb transpirația și permit pielii să respire sunt ideale pentru antrenamente intense.

Învață tehnica corectă

Asigură-te că știi cum să execuți corect exercițiile înainte de a folosi greutăți mari. Poți apela la un antrenor personal pentru primele sesiuni sau poți urmări tutoriale video realizate de profesioniști.

Hidratează-te și alimentează-te corect

Bea suficientă apă înainte, în timpul și după antrenament. Consumă o masă ușoară, bogată în carbohidrați și proteine, cu aproximativ o oră înainte de antrenament, pentru a-ți asigura energia necesară.

Program de sală pentru începători - Structura de bază

Încălzirea

Esențială pentru a pregăti mușchii și articulațiile pentru efort. Include 5-10 minute de cardio ușor, cum ar fi mersul pe banda de alergare sau folosirea bicicletei eliptice, urmate de exerciții de mobilitate articulară.

Exercițiile de forță

Elementul central al oricărui program de sală pentru începători. Concentrează-te pe exerciții compuse, care implică mai multe grupe musculare simultan. Genuflexiunile, împinsul la piept, ramatul și îndreptările ar trebui să stea la baza unui program solid.

Împărțirea antrenamentelor pe zile permite o recuperare adecvată și concentrarea pe anumite grupe musculare. Un program tipic pentru începători ar putea arăta astfel:

• Ziua 1: Picioare și abdomen – genuflexiuni, presa pentru picioare, extensii pentru gambe, extensii pentru cvadriceps, plank

• Ziua 2: Piept, umeri și triceps – împins la piept, împins cu gantere, împins deasupra capului, extensii pentru triceps

• Ziua 3: Spate și biceps – ramat cu bara, ramat cu gantere, tracțiuni asistate, flexii pentru biceps

Timpul de odihnă între antrenamente este important pentru recuperarea musculară și pentru progres. 2-3 zile de antrenament de forță pe săptămână sunt suficiente pentru un începător, permițând corpului să se adapteze treptat la noile solicitări.

Antrenamentul cardio

Poate fi inclus pentru a îmbunătăți condiția fizică și a arde calorii. Pentru începători, 20-30 de minute de cardio moderat sunt suficiente. De asemenea, poți adăuga 1-2 zile de antrenament cardio, pe lângă cele 2-3 antrenamente de forță.

Stretching

Ajută la îmbunătățirea flexibilității și la reducerea tensiunii musculare. 5-10 minute de stretching static, menținând fiecare poziție timp de 15-30 de secunde, facilitează recuperarea și previne rigiditatea musculară.

Exerciții de bază pentru începători

• Genuflexiunile (Squats): Lucrează cvadricepsul, fesele, ischiogambierii și zona core, îmbunătățind forța funcțională și stabilitatea.

• Împinsul la piept (Bench Press): Dezvoltă pieptul, umerii anteriori și tricepsul.

• Ramatul (Rows): Echilibrează dezvoltarea părții superioare a corpului, lucrând spatele, romboizii, trapezul și bicepsul.

• Împinsul deasupra capului (Overhead Press): Dezvoltă umerii, tricepsul și zona core.

• Îndreptările (Deadlifts): Lucrează aproape toți mușchii corpului, dezvoltă forța spatelui, îmbunătățește postura și construiește putere funcțională.

• Tracțiunile asistate sau lat pulldown: Dezvoltă spatele și bicepsul, îmbunătățesc forța de tracțiune și contribuie la o postură corectă.

• Dips-urile asistate sau împinsul la paralele: Lucrează pieptul inferior, tricepsul și umerii anteriori.

• Plank-ul și variațiile sale: Dezvoltă forța zonei core și stabilitatea, îmbunătățește postura și previne durerile de spate.

Antrenament cardio pentru începători

• Banda de alergare: Oferă versatilitate și control asupra intensității. Mersul rapid sau alergarea ușoară sunt ideale pentru începători.

• Bicicleta eliptică: Oferă un antrenament cardio cu impact redus, fiind ideală pentru protejarea articulațiilor.

• Bicicleta staționară: Permite controlul precis al intensității și al rezistenței.

• Aparatul de vâslit: Oferă un antrenament cardio complet, care implică 85% din mușchii corpului.

Sfaturi pentru progres și motivație

• Stabilește obiective: Pe termen scurt și lung, pentru a crea o direcție clară către succes.

• Monitorizează progresul: Pentru a oferi feedback obiectiv asupra evoluției tale.

• Variază antrenamentele: Pentru a preveni plictiseala și a menține corpul stimulat.

• Găsește un partener de antrenament: Sau o comunitate de suport, pentru a te încuraja și motiva.

• Recompensează-ți realizările: Pentru a întări comportamentele pozitive și a face procesul mai plăcut.

• Odihnește-te adecvat: Pentru a permite recuperarea musculară și refacerea energiei.

• Gestionează așteptările: Pentru a preveni frustrarea și abandonul prematur.

• Învață continuu: Pentru a te menține implicat și a-ți îmbunătăți rezultatele.

Începerea unui program de antrenament este un pas important spre un stil de viață mai sănătos. Continuă să aplici aceste sfaturi, ajustează-ți programul pe măsură ce progresezi și nu uita să te bucuri de proces. Alege un abonament la sală care să îți ofere acces la sălile partenere ESX și bucură-te de mișcare!

Referințe: 

1. Judge, L. W., Bellar, D. M., Popp, J. K., Craig, B. W., Schoeff, M. A., Hoover, D. L., Fox, B., Kistler, B. M., & Al-Nawaiseh, A. M. (2021). Hydration to Maximize Performance and Recovery: Knowledge, Attitudes, and Behaviors Among Collegiate Track and Field Throwers. Journal of human kinetics, 79, 111–122. https://doi.org/10.2478/hukin-2021-0065

2. Nigro, F., & Bartolomei, S. (2020). A Comparison Between the Squat and the Deadlift for Lower Body Strength and Power Training. Journal of human kinetics, 73, 145–152. https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0139

3. Nystoriak, M. A., & Bhatnagar, A. (2018). Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise. Frontiers in cardiovascular medicine, 5, 135. https://doi.org/10.3389/fcvm.2018.00135

4. Zvetkova, E., Koytchev, E., Ivanov, I., Ranchev, S., & Antonov, A. (2023). Biomechanical, Healing and Therapeutic Effects of Stretching: A Comprehensive Review. Applied Sciences, 13(15), 8596. https://doi.org/10.3390/app13158596