• Durată totală: 35–45 minute

• Frecvență recomandată: 2–3 ori pe săptămână

• Nivel: Începător – Intermediar

• Număr de exerciții: 5 exerciții

• Serii & repetări: 3–4 serii × 12–15 repetări (sau 30–45 secunde pentru unele exerciții)

• Pauză între seturi: 60–90 secunde

• Pauză între exerciții: 1,5–2 minute

Încălzire – 5–7 minute

• Rotiri ample de bazin – 2 x 30 secunde

• Mers lateral cu bandă elastică (ușor) – 2 x 10 pași

• Podul fesier cu greutate corporală – 2 x 12 repetări

Exerciții principale pentru șolduri

1. Genuflexiuni (Squats)

• Serii x repetări: 4 x 12–15

2. Fandări (Lunges cu greutate opțională)

• Serii x repetări: 3 x 10 pe fiecare picior

3. Aplecări laterale cu gantere (Dumbbell Side Bends)

• Serii x repetări: 3 x 10–12 pe fiecare parte

4. Rotiri de trunchi cu gantere (Russian Twists standing)

• Serii x repetări: 3 x 15–20 rotații complete

5. Ridicări laterale pe bancă (Side-lying Leg Raises)

• Serii x repetări: 3 x 12–15 pe fiecare parte

Exerciții pentru șolduri acasă

Exercițiile acasă pot fi la fel de eficiente dacă sunt făcute corect și regulat. Iată câteva exerciții pe care le poți face chiar acum!

Genuflexiunile

Menține spatele drept, picioarele la lățimea umerilor și coboară până când coapsele sunt paralele cu podeaua.

Fandările

Fandările sunt excelente pentru musculatura picioarelor și a șoldurilor. Le poți executa înainte, înapoi sau lateral, pentru varietate.

Abducția șoldului

Abducția șoldului dezvoltă mușchii laterali ai șoldului. Culcat pe o parte, ridică piciorul de deasupra la un unghi de aproximativ 45 de grade. Menține poziția timp de 5 secunde, apoi relaxează timp de 2 secunde. Repetă de 15-20 de ori pe fiecare parte.

Extensia șoldului

Extensia șoldului întărește mușchii posteriori ai șoldului și fesele. Culcat pe burtă cu o pernă sub șolduri, îndoaie genunchiul la 90 de grade și ridică piciorul în sus, numărând până la 5. Repetă de 15-20 de ori pe fiecare picior.

Rotația internă și externă a șoldului

Stai pe un scaun cu picioarele atârnate. Rotește un picior spre interior, apoi spre exterior, menținând genunchiul îndoit. Execută aceste mișcări controlat, concentrându-te pe amplitudinea completă de mișcare. Repetă de 10-15 ori pe fiecare parte.

Program de antrenament pentru șolduri - acasă

• Durată totală: 25–30 minute

• Frecvență recomandată: 2–3 ori pe săptămână

• Nivel: Începător – Intermediar

• Echipament: opțional – pernă sau bandă elastică ușoară

• Serii & repetări: 3–4 serii × 12–20 repetări / 30–45 secunde per exercițiu

• Pauză între exerciții: 60–90 secunde

Încălzire – 5 minute

• Cercuri din șolduri (standing hip circles) – 2 x 10 în fiecare direcție

• Genuflexiuni lente – 2 x 10 repetări

• Ridicări pe vârfuri + fandări scurte – 2 x 8 per picior

Exerciții principale pentru șolduri

1. Genuflexiuni (Bodyweight Squats)

• Serii x repetări: 3–4 x 15–20 repetări