Pentru a începe antrenamentul, alege un abonament la sală care îți permite accesul în sălile partenere ESX.
Abducțiile la aparat
Acestea sunt foarte bune pentru a izola și întări abductorii. Pentru a face corect acest exercițiu, stai pe scaunul aparatului cu spatele drept și reglează greutatea în funcție de cât de antrenat ești. Pune picioarele pe suporturile laterale și depărtează-le încet, simțind cum lucrează mușchii laterali ai șoldului.
Mersul lateral cu bandă elastică
Acesta activează abductorii, îmbunătățește coordonarea și te ajută să fii mai stabil. Pune banda elastică în jurul gleznelor sau deasupra genunchilor și mergi lateral, menținând banda întinsă. Ține genunchii ușor îndoiți și nu lăsa șoldurile să se balanseze.
Clamshell
Stai culcat pe o parte cu genunchii îndoiți la 90 de grade și picioarele suprapuse. Ținând picioarele unite, ridică genunchiul de sus cât poți de mult, apoi coboară-l încet. Poți face acest exercițiu mai greu folosind o bandă elastică în jurul genunchilor.
Ridicările laterale de picior la cablu sau cu greutăți la gleznă
Stai lateral față de aparatul cu cablu, prinde cablul de glezna cea mai depărtată de aparat și ridică piciorul lateral încet. Ține trunchiul stabil și nu te folosi de alți mușchi pentru a compensa.
Podul cu abducție
Din poziția de glute bridge, cu genunchii îndoiți și picioarele pe sol, depărtează genunchii în poziția de sus, activând bine mușchii laterali ai șoldului.
Program de antrenament pentru abductori la sală
Durată totală: 35–40 minute
Frecvență recomandată: 2 ori pe săptămână
Nivel: Începător – Intermediar
Număr de exerciții: 5 exerciții
Serii & repetări: 3–4 serii × 12–15 repetări (sau 30–45 secunde, pentru unele exerciții pe timp)
Pauză între seturi: 60 secunde
Pauză între exerciții: 1,5 minute
Încălzire – 5–7 minute (mobilizare + activare șolduri)
Rotiri de bazin și de șolduri: 2 x 30 secunde
Mers lateral fără bandă: 2 x 10 pași în fiecare direcție
Podul clasic (glute bridge): 2 x 12 repetări
Exerciții principale pentru abductori
1. Abducții la aparat (Hip Abduction Machine)
Serii x repetări: 4 x 12–15
2. Mers lateral cu bandă elastică (Lateral Band Walks)
Serii x durată: 3 x 30–45 secunde în fiecare direcție
3. Clamshell (cu sau fără bandă)
Serii x repetări: 3 x 15 pe fiecare parte
4. Ridicări laterale de picior la cablu (sau cu greutăți la gleznă)
Serii x repetări: 3–4 x 12–15 pe fiecare picior
5. Podul cu abducție (Glute Bridge cu deschiderea genunchilor în vârf)
Serii x repetări: 3 x 12–15
Poți antrena abductorii acasă fără echipament special și tot va fi eficient. Aceste exerciții pot fi ușor integrate în rutina ta zilnică, oferindu-ți posibilitatea de a te antrena oricând și oriunde.
Ridicările laterale de picior
Stai drept, sprijinindu-te de un perete sau de un scaun pentru a te echilibra, și ridică un picior lateral, ținându-l drept. Controlează mișcarea când ridici și când cobori piciorul, simțind cum lucrează mușchii laterali ai șoldului.
Clamshell
Clamshell poate fi făcut acasă la fel de bine ca la sală. Stai culcat pe o parte cu genunchii îndoiți și deschide genunchiul de sus. Pentru a face exercițiul mai greu, poți folosi o bandă elastică în jurul genunchilor sau poți ține genunchiul sus pentru câteva secunde.
Mersul lateral în poziție ghemuit
Mersul lateral în poziție ghemuit activează bine abductorii și poate fi făcut chiar dacă nu ai mult spațiu acasă. Stai în poziție de ghemuit parțial și mergi lateral, ținând mușchii picioarelor încordați. Acest exercițiu lucrează abductorii, cvadricepsul și fesierii.
Ridicările de bazin cu abducție
Ridicările de bazin cu abducție sunt o variantă mai grea pe care o poți face pe podea. Din poziția de glute bridge, depărtează genunchii în poziția de sus, activând abductorii în timp ce ții fesierii încordați. Acest exercițiu te ajută să fii mai stabil și mai puternic.
Cum să intensifici exercițiile acasă
Folosește benzi elastice: Acestea adaugă rezistență și fac exercițiile mai dificile.
Crește numărul de repetări: Fă mai multe repetări pentru a-ți solicita mai mult mușchii.
Menține poziția: Ține poziția de contracție maximă pentru câteva secunde.
Program de antrenament pentru abductori acasă
Durată totală: 25–30 minute
Frecvență recomandată: 2–3 ori pe săptămână
Nivel: Începător – Intermediar
Echipament necesar: opțional – bandă elastică pentru progres
Număr de exerciții: 5 exerciții
Serii & repetări: 3–4 serii × 12–20 repetări (sau 30–45 secunde pentru exerciții pe timp)
Pauză între seturi: 45–60 secunde
Pauză între exerciții: 1–1,5 minute
Încălzire – 5 minute (activare șolduri și coapse)
March on spot (genunchii sus) – 2 x 30 sec
Cercuri din șold (standing hip circles) – 2 x 10 în fiecare direcție
Pod clasic (Glute bridge simplu) – 2 x 12 repetări
Exerciții principale
1. Ridicări laterale de picior (Standing Leg Raises)
Serii x repetări: 3 x 15–20 pe fiecare picior
2. Clamshell (cu sau fără bandă elastică)
Serii x repetări: 3 x 15 pe fiecare parte
3. Mers lateral în poziție ghemuit (Squat Lateral Walks)
Serii x durată: 3 x 30–45 secunde (sau 3 seturi a câte 6 pași/parte)
4. Ridicări de bazin cu abducție (Glute Bridge cu genunchii în afară)
Serii x repetări: 3 x 12–15
5. Ridicări laterale culcat (Side-Lying Leg Lifts)
Serii x repetări: 3 x 15–20 pe fiecare parte
Vezi mai jos un clip video pe acest subiect:
Sursa foto: Freepik.com
Începe cu exerciții simple, progresează treptat și ascultă-ți corpul. Activează-ți abonamentul la sală, hai în sălile partenere ESX și începe să te antrenezi corect. Vei observa îmbunătățiri semnificative în stabilitatea, forța și mobilitatea ta, ceea ce te va ajuta să te simți mai bine și să ai o viață mai activă.
Referințe
https://www.mdpi.com/2411-5142/10/3/294
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/hip-abductor-exercises
Acest site foloseşte cookieuri. | ESX Intel World SRL ● RO 38151434
ESX Intel World SRL ● RO 38151434
Acest site foloseşte cookieuri.
