Seriile premergătoare și seria finală
La primele două exerciții pentru o grupă musculară fac, de obicei, două-trei serii premergătoare, în care cresc progresiv greutatea și pregătesc musculatura pentru seria finală.
Ultima serie este cea mai importantă pentru mine. Este seria în care folosesc o greutate mare, cu care să nu pot executa mai mult de aproximativ 6-8 repetări corecte.
În funcție de exercițiu și de nivelul de oboseală, pot apela și la ajutor pentru a mai obține câteva repetări atunci când consider că este cazul. Important este ca acest ajutor să fie folosit controlat și să nu transforme exercițiul într-o mișcare neglijentă.
Controlez atât urcarea, cât și coborârea
Un aspect pe care pun foarte mare accent este execuția mișcării.
Nu mă interesează doar să ridic o greutate mare. Vreau să simt și să controlez musculatura pe tot parcursul repetării.
Acord o atenție deosebită atât părții pozitive a mișcării, când greutatea este ridicată, cât și părții negative, când greutatea este coborâtă.
Consider că partea negativă este extrem de importantă și încerc să nu o fac niciodată necontrolat. Greutatea trebuie să fie suficient de mare pentru a solicita musculatura, dar suficient de controlabilă pentru a păstra o execuție bună.
Pentru mine, o repetare bună nu este doar o repetare în care ai mutat greutatea dintr-un punct în altul. Este o repetare în care tu controlezi greutatea, nu greutatea te controlează pe tine.
Vezi mai jos un clip video pe acest subiect:
Volumul diferă în funcție de grupa musculară
Nu folosesc același volum pentru toate grupele musculare.
Pentru grupele mari, precum pieptul, spatele și cvadricepșii, fac în general între 3 și 4 exerciții. Sunt grupe musculare care pot suporta un volum mai mare și cărora le acord o atenție deosebită în programul meu.
Pentru grupele mai mici, precum bicepsul, tricepsul și umerii, folosesc de obicei între 2 și 3 exerciții.
În ceea ce privește femuralul, prefer o abordare diferită. Îl antrenez, de regulă, de două ori pe săptămână, dar cu un volum mai redus la fiecare ședință. În felul acesta pot reveni asupra grupei musculare mai des, fără să simt că o suprasolicit într-un singur antrenament.
Nu există o singură rețetă pentru toată lumea
Sistemul meu este construit în jurul experienței mele și a modului în care răspunde corpul meu la antrenament. Nu cred că există un program perfect pentru toată lumea.
Cred însă că, indiferent de sistemul ales, sunt câteva lucruri esențiale: consecvență, progres, tehnică bună și capacitatea de a-ți asculta corpul.
Greutățile mari pot fi utile, dar nu trebuie să fie un scop în sine. Dacă nu poți controla mișcarea, greutatea devine mai puțin importantă decât execuția.
Pentru mine, fiecare antrenament este o combinație între intensitate și control. Încerc să mă antrenez suficient de greu pentru a stimula musculatura, dar suficient de inteligent pentru a putea progresa pe termen lung.
Nu caut doar să ridic mai mult. Caut să fac fiecare repetare să conteze.
Florin Damșa
Culturist
Acest site foloseşte cookieuri. | ESX Intel World SRL ● RO 38151434
ESX Intel World SRL ● RO 38151434
Acest site foloseşte cookieuri.
