1. 1,6–2,2 grame de proteine per kilogram de greutate corporală sunt ideale pentru creșterea masei musculare.

2. Proteinele se găsesc în carne slabă, ouă, lactate, leguminoase și suplimente.

3. Aportul proteic trebuie corelat cu un program regulat de antrenamente fizice.

Câte grame de proteine pe zi sunt necesare pentru masa musculară?

Greutatea corporală contează

Cantitatea de proteine necesară se calculează în funcție de greutatea ta corporală. De exemplu, o persoană de 70 kg are nevoie de aproximativ 112–154 g proteine zilnic.

1,6 – 2,2 g/kg corp – intervalul ideal

Specialiștii recomandă 1,6 până la 2,2 g de proteine per kilogram pentru dezvoltarea masei musculare. Acest interval este eficient în combinație cu antrenamente regulate de forță.

Începătorii au nevoie de cantitate mai mare

Cei aflați la început de drum în fitness pot beneficia de aporturi mai mari de proteine, chiar spre limita superioară. Adaptarea rapidă a mușchilor la efort necesită resurse nutritive constante.

Proteine și perioada de refacere

Organismul are nevoie de proteine nu doar în timpul antrenamentului, ci și în repaus. Refacerea țesuturilor musculare se face în somn și în zilele fără efort.

Distribuirea proteinei pe parcursul zilei

Este important să împarți aportul de proteine în 3-5 mese. Această strategie maximizează sinteza proteică și previne degradarea masei musculare.

Hidratarea și digestia proteinelor

O dietă bogată în proteine solicită mai mult rinichii și ficatul. Consumul adecvat de apă este esențial pentru metabolizarea corectă a acestor macronutrienți.

Surse complete vs. incomplete

Proteinele complete (cu toți aminoacizii esențiali) sunt superioare în construirea mușchilor. Ouăle, carnea, lactatele și quinoa sunt exemple excelente.

Proteinele în perioadele de definire

Chiar și în deficit caloric, este important să menții un aport crescut de proteine. Acest lucru ajută la conservarea masei musculare în timpul slăbirii.

Calcule personalizate

Un culturist de 80 kg care dorește creștere musculară ar trebui să consume aproximativ 130–170 g proteine/zi. Calculele trebuie ajustate în funcție de intensitatea antrenamentului și obiectivele personale.

Prea mult nu e mai bine

Un consum exagerat de proteine nu aduce beneficii suplimentare. Excesul este fie eliminat, fie transformat în energie sau grăsime.

Curiozităţi despre proteine, surse alimentare și suplimente pentru masa musculara

Ce sunt proteinele?

Proteinele sunt macronutrienți esențiali formați din lanțuri de aminoacizi. Ele joacă un rol-cheie în refacerea și dezvoltarea masei musculare.

Surse animale de proteine

Carnea slabă, ouăle, lactatele și peștele sunt surse bogate și complete de proteine. Acestea asigură toți aminoacizii esențiali pentru sinteza musculară.

Surse vegetale de proteine

Lintea, năutul, tofu și quinoa sunt surse vegetale excelente. Deși unele nu sunt complete, pot fi combinate pentru a acoperi necesarul proteic.

Suplimente proteice

Pudrele proteice, precum whey protein (proteină din zer), cazeina sau cele vegane sunt opțiuni practice. Ele se pot consuma după antrenament sau în momentele când nu ai timp de o masă completă.

Când ai nevoie de suplimente?

Suplimentele sunt utile dacă nu poți atinge aportul zilnic din alimente. Ele nu sunt obligatorii, dar pot facilita obiectivele tale de fitness.

Calitate vs. cantitate

Nu doar cantitatea de proteine contează, ci și profilul lor de aminoacizi. Optează pentru surse complete și de calitate în fiecare zi.

Importanța alimentației proteice în antrenamente pentru creșterea masei musculare, intensitate și recuperare

Creșterea performanței

Proteinele susțin refacerea musculară și permit antrenamente mai intense. Astfel, progresezi mai rapid în forță și rezistență. 

La ESX oferim abonamente la sală cu acces la sute de săli de fitness şi centre sportive pentru fiecare abonament. 

Aşa că, alege orașul în care vrei să mergi la sală și vezi care sunt sălile partenere ESX!

Sinteza proteică post-antrenament

După efort, corpul are o „fereastră anabolică” ideală pentru refacere. O masă bogată în proteine în această perioadă accelerează regenerarea.

Prevenirea catabolismului

În lipsa proteinelor, mușchii pot fi descompuși pentru a produce energie. Aportul regulat previne această degradare.

Energie și echilibru metabolic

Proteinele susțin metabolismul bazal și arderea grăsimilor. Ele oferă o senzație de sațietate, utilă în controlul greutății.

Claritate mintală și concentrare

Un aport corect de proteine ajută la echilibrul neurotransmițătorilor. Concentrarea și starea de bine sunt amplificate, inclusiv în timpul antrenamentului.

Suport pentru consistență

O alimentație proteică bine structurată susține consecvența în antrenamente. Vei observa mai rapid rezultate vizibile și durabile.

În cele din urmă, pentru a stimula creșterea masei musculare, consumul zilnic de proteine trebuie adaptat greutății, stilului de viață și obiectivelor tale. Combinând surse alimentare variate și antrenamente constante, îți vei construi un corp sănătos și puternic. 

Referinţe:

1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-much-protein-do-you-need-to-build-muscle

2. Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, Yau T, Ali MU, Fitzpatrick-Lewis D, Sherifali D, Gaudichon C, Tomé D, Atherton PJ, Robles MC, Naranjo-Modad S, Braun M, Landi F, Phillips SM. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022 Apr;13(2):795-810. doi: 10.1002/jcsm.12922. Epub 2022 Feb 20. PMID: 35187864; PMCID: PMC8978023.

Sursa foto: Anastase Maragos, Unsplash.com