La sala de sport ai acces la echipamente care permit o încărcare progresivă și o izolare mai bună a mușchilor fesieri.

Exerciții compuse pentru fesieri

Genuflexiuni cu haltera

Acest exercițiu este considerat unul dintre cele mai bune pentru dezvoltarea mușchilor fesieri:

• Așază haltera pe umeri, în partea superioară a trapezului

• Coboară în genuflexiune, ținând spatele drept

• Ridică-te, contractând bine mușchii fesieri

• Fă 3-4 serii a 8-12 repetări

Hip thrust la bancă

Este considerat unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru activarea fesierilor:

• Sprijină spatele pe o bancă

• Așază o bară sau discuri pe șolduri

• Ridică bazinul, contractând puternic mușchii fesieri

• Menține poziția pentru 2-3 secunde în punctul maxim

Romanian deadlift

Este excelent pentru bicepsul femural și pentru fesieri:

• Ține haltera în fața coapselor

• Apleacă-te, menținând spatele drept

• Ridică-te, contractând mușchii fesieri și ischio-gambierii

Exerciții de izolare pentru mușchii fesieri

Fandări cu gantere

Sunt perfecte pentru a antrena unilateral fesierii:

• Ține câte o ganteră în fiecare mână

• Fă fandări alternative

• Coboară genunchiul din spate aproape de sol

• Concentrează-te pe contracția mușchilor fesieri

Abducții la cabluri

Sunt ideale pentru mușchii fesieri mediu și mic:

• Atașează o curea la gleznă

• Fă abducții laterale ale piciorului

• Ține trunchiul fix

• Concentrează-te pe contracția laterală a fesierilor

Pentru un antrenament complet la sală, combină 3-4 dintre aceste exerciții, făcând 3-4 serii a 8-12 repetări pentru fiecare. Mărește treptat greutățile pe măsură ce progresezi și asigură-te că execuți corect fiecare mișcare.

Exemplu de program de antrenament pentru fesieri la sală:

• Durată totală: 40–50 minute

• Frecvență recomandată: 2 ori pe săptămână

• Număr de exerciții: 5 exerciții (3 compuse + 2 izolare)

• Serii & repetări: 3–4 serii × 8–12 repetări

• Pauză între seturi: 60–90 secunde

• Pauză între exerciții: 1,5–2 minute

Încălzire – 5 minute

• Genuflexiuni fără greutate + mobilitate șolduri: 2×15 rep.

• Leg swings laterale: 2×15 pe fiecare picior

• Podul fesier (Glute Bridge): 2×15 rep.

Exerciții principale (executate individual)

1. Genuflexiuni cu haltera (Back Squat)

Un exercițiu compus excelent pentru masa musculară totală a trenului inferior.

• Execuție: Așază haltera pe trapez, coboară controlat până coapsele sunt paralele cu solul. Ridică-te contractând fesierii.

• Serii: 3–4

• Repetări: 8–10

2. Hip thrust la bancă

Printre cele mai eficiente exerciții pentru activarea intensă a fesierilor mari.

• Execuție: Sprijină omoplații pe bancă, poziționează bara sau discurile pe bazin. Ridică șoldurile până coapsele sunt paralele cu solul. Menține 2 secunde sus.

• Serii: 4

• Repetări: 10–12

3. Romanian deadlift cu haltera

Stimulează atât fesierii cât și bicepsul femural (ischio-gambierii).

• Execuție: Ține haltera la nivelul coapselor, coboară cu spatele drept și genunchii ușor flexați. Revino contractând fesierii.

• Serii: 3

• Repetări: 10–12

Exerciții de izolare

4. Fandări cu gantere (Walking Lunges sau statice)

Permite antrenarea unilaterală a fiecărui picior și izolează eficient fesierii.

• Execuție: Ține ganterele lângă corp, fă pași lungi înainte, coborând genunchiul din spate aproape de sol.

• Serii: 3

• Repetări: 10–12 pe picior

5. Abducții la cablu (Cable Kickbacks / Abductions)

Pentru activarea gluteului mediu și mic, definind partea laterală a fesierilor.

• Execuție: Atașează cureaua la gleznă și execută mișcarea laterală controlată, fără balans.

• Serii: 3

• Repetări: 12–15 pe picior

Stretching final – 5 minute

• Poziție porumbel (pigeon stretch): 2×30 secunde pe fiecare picior

• Stretch ischio-gambieri și fesieri: 2×30 secunde

• Foam roller pe zona gluteală (opțional): 1–2 minute

Sfaturi utile

• Începe cu exercițiile compuse (care consumă mai multă energie) și lasă-le pe cele de izolare pentru final.

• Crește greutățile treptat, doar când execuția este perfect controlată.

• Poți introduce variații (bandă elastică, tempo controlat, pauză în contracție) pentru progres constant.

Exerciții pentru fese acasă - program complet

Nu ai nevoie de echipamente scumpe sau de un abonament la sală pentru a avea fese ferme! Exercițiile pot fi făcute în confortul casei tale, folosind doar greutatea corpului sau obiecte simple pe care le ai la îndemână.

Genuflexiuni 

Este exercițiul de bază pentru exerciții pentru picioare și fese acasă:

• Stai cu picioarele la lățimea umerilor

• Coboară bazinul ca și cum te-ai așeza pe un scaun

• Ține spatele drept și genunchii în linia degetelor

• Ridică-te, contractând mușchii fesieri

• Fă 3 serii a 15-20 repetări

Glute bridge

Este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru fund:

• Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți

• Ridică bazinul cât de sus poți

• Strânge mușchii fesieri cât poți de tare

• Menține poziția pentru 3-5 secunde

• Coboară încet și repetă

• Poți pune picioarele și pe un scaun sau pe canapea pentru a lucra mușchii dintr-un alt unghi

Fandări statice

Sunt excelente pentru dezvoltarea fesierilor:

• Fă un pas mare înainte cu un picior

• Coboară corpul până când ambii genunchi sunt la 90 de grade

• Ridică-te și repetă pe același picior

• Schimbă piciorul după ce termini seria

Donkey kicks

Sunt perfecte pentru izolarea mușchilor fesieri:

• Așază-te în poziție de patruped

• Ridică un picior în spate, ținând genunchiul îndoit

• Contractă puternic fesierul în punctul maxim

• Coboară încet și repetă

Fandări laterale

Lucrează mușchii fesieri din lateral:

• Din poziția normală, fă un pas mare lateral

• Coboară bazinul, îndoind genunchiul piciorului de sprijin

• Ridică-te și revino la poziția inițială

• Repetă pe cealaltă parte

Pentru a face aceste exerciții pentru picioare și fese acasă mai intense, poți folosi benzi elastice, greutăți pentru glezne sau chiar sticle cu apă.

Exemplu de program de antrenament pentru fesieri acasă:

• Durată totală: 30–40 minute

• Frecvență recomandată: 2–3 ori pe săptămână

• Număr de exerciții: 5 exerciții

• Serii & repetări: 3–4 serii × 12–20 repetări

• Pauză între seturi: 45–60 secunde

• Pauză între exerciții: 1–1,5 minute

Încălzire – 5 minute

• Genuflexiuni fără greutate: 2×20 repetări

• Leg swings laterale: 2×15 pe fiecare picior

• Contracții izometrice (în picioare): 2×15 secunde

Exerciții principale (executate individual)

1. Genuflexiuni 

Un exercițiu de bază pentru lucrarea fesierilor și coapselor.

• Execuție: Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Coboară ca și cum te-ai așeza pe un scaun, păstrând spatele drept. Revino și contractă puternic fesierii.

• Serii: 3–4

• Repetări: 15–20

2. Glute bridge

Ideal pentru izolarea și tonifierea mușchilor fesieri.

• Execuție: Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți. Ridică șoldurile și menține contracția 3–5 secunde sus. Revino lent.

• Variante: cu picioarele pe o canapea sau pe scaun pentru mai multă intensitate.

• Serii: 3

• Repetări: 15–20

3. Fandări statice 

Antrenează fesierii și coapsele, unilateral.

• Execuție: Fă un pas mare înainte și coboară controlat, până genunchii sunt la 90°. Revino în poziția de start. Execută toate repetările pe un picior, apoi schimbă.

• Serii: 3

• Repetări: 12–15 pe picior

4. Donkey Kicks

Exercițiu excelent de izolare.

• Execuție: Din poziție de patruped, ridică un picior în spate, menținând genunchiul îndoit. Contractă puternic fesierul sus.

• Serii: 3–4

• Repetări: 15 pe fiecare picior

5. Fandări laterale 

Pentru partea laterală a fesierilor și stabilizarea șoldurilor.

• Execuție: Fă un pas lateral larg și coboară bazinul. Menține spatele drept. Revino și repetă pe celălalt picior.

• Serii: 3

• Repetări: 10–12 pe fiecare parte

Stretching final – 5 minute

• Pigeon stretch: 2×30 secunde pe fiecare picior

• Stretching cu picior peste genunchi (pe spate): 2×30 secunde

• Rularea șoldurilor în cerc (mobilitate): 1 minut

Sfaturi utile

• Dacă ai benzi elastice sau greutăți pentru glezne, folosește-le pentru a crește intensitatea.

• Execută exercițiile lent și controlat – calitatea mișcării este mai importantă decât viteza.

• Menține contracția în punctul maxim la fiecare repetare pentru activare maximă.

Tehnici pentru creșterea feselor

Dacă vrei să optimizezi programul de antrenament, trebuie să ții cont de anumite tehnici pentru creșterea fesierilor. Ține minte că progresul nu este liniar, iar rezultatele nu vor apărea peste noapte.

Încărcarea progresivă

Pentru creșterea fesierilor, este important să crești treptat dificultatea antrenamentelor:

• Adaugă greutate când repetările nu te mai obosesc

• Crește numărul de repetări

• Mărește numărul de serii

• Redu timpul de odihnă între serii

Frecvența potrivită de antrenament

• Antrenează fesele de 2-3 ori pe săptămână

• Lasă cel puțin o zi de odihnă între antrenamente

• Combină exerciții compuse cu exerciții de izolare

Tehnica time under tension

Pentru a crește cât mai mult masa musculară:

• Fă mișcările încet și controlat

• Menține contracția în punctul maxim

• Coboară încet în faza excentrică

Variația unghiurilor

Pentru a stimula toate fibrele mușchilor fesieri:

• Schimbă lățimea picioarelor în genuflexiuni

• Schimbă unghiul în hip thrust

• Folosește fandări în mai multe direcții

Nutriția optimă

Pentru a vedea rezultate bune, alimentația este foarte importantă:

• Menține un surplus caloric moderat (200-500 calorii)

• Consumă 1.6-2.2g de proteine per kg de greutate corporală

• Include carbohidrați complecși pentru energie

• Nu uita de grăsimile sănătoase

Dacă aplici aceste tehnici și ai răbdare, vei vedea o îmbunătățire a volumului și formei fesierilor în 8-12 săptămâni. Nu uita că odihna și recuperarea sunt la fel de importante ca antrenamentul și nutriția. Dar, chiar și cu cele mai bune tehnici, există greșeli comune pe care trebuie să le eviți.

Greșeli comune în antrenamentul fesierilor și cum să le eviți

Pentru a face exercițiile cât mai eficiente și a evita accidentările, este important să eviți anumite greșeli care pot împiedica progresul.

Tehnica greșită la genuflexiuni

Este una dintre cele mai frecvente probleme în antrenamentul fesierilor:

• Greșeala: Genunchii se duc spre interior

• Soluția: Ține genunchii în linia degetelor de la picioare

• Greșeala: Nu cobori suficient de jos

• Soluția: Coboară până când coapsele sunt paralele cu solul

Activarea incorectă a mușchilor

Multe persoane nu simt cum lucrează mușchii fesieri:

• Concentrează-te pe contracția fesierilor

• Începe cu greutăți mai mici

• Încălzește-te bine înainte de antrenament

Antrenament neechilibrat

Te concentrezi doar pe anumite exerciții pentru fese:

• Include exerciții pentru toți cei trei mușchi fesieri

• Combină mișcări compuse cu mișcări de izolare

Frecvența incorectă

Te antrenezi prea des sau prea rar:

• Lasă 48-72 ore de odihnă între antrenamente

• Nu antrena fesele în fiecare zi

• Asigură-te că ai cel puțin 2 antrenamente pe săptămână

Greșeli de recuperare

Dacă nu te recuperezi corect, progresul va fi limitat:

• Dormi cel puțin 7-8 ore pe noapte

• Include zile de odihnă activă

• Fă stretching după antrenament

• Bea suficientă apă

Dacă eviți aceste greșeli, vei putea să-ți îmbunătățești antrenamentul fesierilor și să obții rezultate mai bune într-un timp mai scurt. Nu uita să asculți corpul și să te odihnești atunci când este nevoie!

Integrarea exercițiilor pentru fesieri în rutina ta de fitness nu este doar despre estetică, ci și despre sănătatea și funcționalitatea corpului tău. Prin urmare, este important să abordezi acest aspect cu o strategie bine definită și cu o înțelegere clară a beneficiilor pe termen lung.

Pe termen lung, un antrenament constant al fesierilor nu numai că va îmbunătăți aspectul fizic, ci și postura, stabilitatea și performanța în activitățile de zi cu zi. Vei observa o reducere a durerilor de spate, o îmbunătățire a echilibrului și o creștere a forței în picioare. Așadar, nu mai sta pe gânduri, activează-ți abonamentul la sală, vino în sălile partenere ESX și începe să-ți transformi fesele într-un atu de care să fii mândru!

Referințe: 

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/

2. Neto, W. K., Soares, E. G., Vieira, T. L., Aguiar, R., Chola, T. A., Sampaio, V. L., & Gama, E. F. (2020). Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. Journal of sports science & medicine, 19(1), 195–203.

3. Coratella, G., Tornatore, G., Caccavale, F., Longo, S., Esposito, F., & Cè, E. (2021). The Activation of Gluteal, Thigh, and Lower Back Muscles in Different Squat Variations Performed by Competitive Bodybuilders: Implications for Resistance Training. International journal of environmental research and public health, 18(2), 772. https://doi.org/10.3390/ijerph18020772

4. Martín-Fuentes, I., Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020). Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PloS one, 15(2), e0229507. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0229507

5. Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G., & Iraki, J. (2019). Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in nutrition, 6, 131. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00131