Genuflexiuni cu bara
Genuflexiunile cu bara sunt foarte importante pentru dezvoltarea cvadricepsului. Așază bara pe trapez, ține spatele drept și coboară încet până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
Front squats cu bara
Pentru a pune mai mult accentul pe cvadriceps, poți plasa bara pe partea din față a umerilor. Această poziționare a greutății va obliga cvadricepșii să lucreze mai intens.
Leg press
Presa îți permite să folosești greutăți mari în siguranță. Așază picioarele pe platformă la lățimea umerilor și împinge greutatea încet. Coboară până când genunchii sunt îndoiți la 90 de grade, apoi împinge puternic pentru a reveni la poziția inițială.
Extensii la aparat
Acest exercițiu izolează mușchiul cvadriceps. Așază-te pe aparat cu spatele sprijinit și întinde picioarele împotriva rezistenței. Ține mușchii încordați în partea de sus a mișcării timp de 1-2 secunde, apoi coboară încet.
Hack squat
Hack squat-ul pune accent pe cvadriceps și oferă un suport mai bun pentru spate decât genuflexiunile libere. Stai pe aparat cu picioarele pe platformă și fă mișcarea de genuflexiune complet.
Fandări cu halteră
Poți folosi o halteră pe umeri ca să faci fandările mai intense. Această variantă te ajută să-ți menții mai bine echilibrul și să crești greutatea treptat. Schimbă picioarele sau fă toate repetările pe un picior, apoi pe celălalt.
Exemplu de program de antrenament pentru cvadriceps la sală:
Durată totală: 35–45 minute
Frecvență recomandată: 1–2 ori/săptămână
Număr de exerciții: 5–6
Serii & repetări: 3–4 serii × 8–12 repetări
Pauză între seturi: 60–90 secunde
Pauză între exerciții: 1,5–2 minute
Încălzire – 5–7 minute
Bicicletă statică / bandă de alergare: 3–5 minute la intensitate moderată
Genuflexiuni fără greutate: 2×15 repetări
Stretching dinamic pentru coapse: 2×20 secunde pe fiecare picior
Exerciții principale
1. Genuflexiuni cu bara
Un exercițiu de bază care activează toți mușchii picioarelor, cu focus pe cvadriceps.
Execuție: Așază bara pe trapez, coboară până când coapsele sunt paralele cu solul, apoi ridică-te contractând puternic coapsele.
Serii: 4
Repetări: 10–12
2. Front squats cu bara
Pune accent crescut pe cvadriceps față de genuflexiunile clasice.
Execuție: Ține bara pe partea din față a umerilor, menține trunchiul drept și coboară controlat.
Serii: 3
Repetări: 8–10
3. Leg Press
Un exercițiu sigur și eficient pentru intensificarea volumului.
Execuție: Picioarele pe platformă la lățimea umerilor, coboară până la 90°, apoi împinge greutatea înapoi.
Serii: 4
Repetări: 10–12
4. Extensii la aparat
Exercițiu de izolare excelent pentru partea frontală a coapsei.
Execuție: Întinde picioarele complet, menține 1–2 secunde sus pentru contracție maximă, apoi revino lent.
Serii: 3
Repetări: 12–15
5. Hack Squat la aparat
O variantă controlată a genuflexiunilor, cu accent pe cvadriceps.
Execuție: Spatele pe suport, picioarele pe platformă, coboară până la 90° și împinge înapoi.
Serii: 3
Repetări: 10–12
6. Fandări cu haltera
Adaugă provocare prin echilibru și activare unilaterală.
Execuție: Bara pe umeri, fă un pas înainte și coboară până când ambii genunchi formează unghi de 90°.
Serii: 3
Repetări: 10 pe fiecare picior
Genuflexiuni simple
Genuflexiunile sunt un exercițiu de bază. Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și coboară încet până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Ține spatele drept și greutatea pe călcâie. Ridică-te încet, simțind cum lucrează cvadricepsul.
Fandări
Fă un pas mare înainte cu un picior și coboară corpul până când ambii genunchi sunt îndoiți la 90 de grade. Genunchiul din față nu trebuie să depășească vârful piciorului. Împinge-te cu piciorul din față ca să te ridici. Schimbă piciorul și repetă.
Vezi mai jos un clip video pe acest subiect:
Step-up pe scaun
Folosește un scaun stabil sau o treaptă mai înaltă. Urcă pe scaun cu un picior, concentrându-te pe contracția cvadricepsului. Coboară încet și repetă cu același picior, apoi schimbă. Acest exercițiu este similar cu urcatul scărilor.
Extensii ale piciorului în șezând
Așază-te pe marginea unui scaun și întinde un picior drept în față, ținând cvadricepsul încordat timp de 2-3 secunde. Coboară încet piciorul fără să atingi podeaua și repetă. Acest exercițiu izolează mușchiul cvadriceps.
Izometrie cu peretele
Stai cu spatele lipit de un perete și coboară ca și cum te-ai așeza pe un scaun, până când genunchii sunt îndoiți la 90 de grade. Menține această poziție cât mai mult timp posibil, simțind cum ard mușchii coapselor.
Exemplu de program de antrenament pentru cvadriceps acasă:
Durată totală: 25–30 minute
Frecvență recomandată: 1–2 ori/săptămână
Număr de exerciții: 5
Serii & repetări: 3–4 serii × 12–20 repetări (sau durată în cazul exercițiilor izometrice)
Pauză între seturi: 45–60 secunde
Pauză între exerciții: 1 minut
Încălzire – 5 minute
Rotiri de genunchi și glezne: 2x20 secunde
Genuflexiuni lente fără greutate: 2x15 repetări
Fandări în mers: 1x10 repetări pe fiecare picior
Exerciții principale
1. Genuflexiuni simple
Execuție: Picioarele la lățimea umerilor, spatele drept, coboară până când coapsele sunt paralele cu podeaua, apoi revino sus.
Serii: 4
Repetări: 15–20
2. Fandări înainte
Execuție: Fă un pas mare înainte și coboară până când ambii genunchi formează un unghi de 90°. Revino și schimbă piciorul.
Serii: 3
Repetări: 10–12 / picior
3. Step-up pe scaun
Execuție: Pune un picior pe un scaun stabil și urcă. Coboară lent și controlat. Repetă cu același picior înainte de a schimba.
Serii: 3
Repetări: 10–12 / picior
4. Extensii ale piciorului în șezând
Execuție: Stai pe marginea unui scaun și ridică piciorul întins până la orizontală. Menține contracția 2–3 secunde, apoi coboară lent.
Serii: 3
Repetări: 15–20 / picior
5. Izometrie cu peretele (Wall Sit)
Execuție: Spatele lipit de perete, coboară până ce genunchii formează un unghi de 90°, ca și cum ai sta pe un scaun invizibil.
Serii: 3
Durată: 30–60 secunde / serie
Stretching static
Fă stretching static după antrenament, când mușchii sunt încălziti. Prinde-ți piciorul de spate și trage călcâiul spre fese, ținând poziția timp de 20-30 de secunde.
Stretching dinamic
Înainte de antrenament, folosește mișcări dinamice ca să pregătești mușchii cvadricepsului. Fandările ample, balansarea piciorului înainte și înapoi sau genuflexiunile ușoare sunt perfecte pentru încălzire.
Foam rolling
Rularea cu cilindrul de spumă este o metodă bună pentru recuperarea cvadricepsului. Rulează încet de la genunchi spre șold, apăsând moderat. Această tehnică ajută la relaxarea mușchilor și îmbunătățește circulația sângelui.
Sursa foto: Freepik.com
Fie că alegi să te antrenezi acasă sau la sălile partenere ESX dacă ai abonamentul pentru sală potrivit, important este să fii consecvent și să acorzi atenție formei corecte a exercițiilor.
Referințe:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3718434/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18545207/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7241624/
Poate te interesează și:
Acest site foloseşte cookieuri. | ESX Intel World SRL ● RO 38151434
ESX Intel World SRL ● RO 38151434
Acest site foloseşte cookieuri.
