De ce contează RIR?
Pentru dezvoltarea masei musculare, seriile trebuie să ofere un stimul suficient de puternic. Cercetările arată că, în general, hipertrofia tinde să crească atunci când seriile sunt executate mai aproape de eșec. (PubMed)
Asta nu înseamnă însă că trebuie să duci fiecare serie până la eșec.
În practică, lucrul la aproximativ 1–3 RIR îți permite să te antrenezi intens, păstrând în același timp o tehnică bună și gestionând mai bine oboseala.
Cum îl aplici?
Dacă programul tău spune:
3 × 8–10 repetări | 2 RIR
alegi o greutate cu care, după cele 8–10 repetări, simți că ai mai fi putut executa aproximativ două repetări corecte.
Pe măsură ce devii mai puternic, aceeași greutate va lăsa mai multe repetări „în rezervă”. Acesta poate fi un semn că este momentul să crești dificultatea.
RIR este, astfel, și o metodă simplă de autoreglare a antrenamentului: adaptezi efortul la forma ta din ziua respectivă, nu doar la o cifră trecută în program. Cercetările susțin utilizarea RIR ca instrument practic pentru prescrierea intensității antrenamentului. (PubMed)
Vezi mai jos un clip video pe acest subiect:
Important: RIR se învață
La început este posibil să crezi că ești la 1 RIR, când în realitate mai puteai face câteva repetări. Estimarea devine în general mai precisă atunci când te apropii de eșec, iar practica te ajută să îți cunoști mai bine limitele. (PubMed)
Ideea de reținut: nu trebuie să ajungi la eșec la fiecare serie pentru ca antrenamentul să fie eficient. Dar trebuie să înveți să te apropii suficient de mult de limita ta.
RIR te ajută să găsești exact acest echilibru: stimul suficient, tehnică bună și progres pe termen lung.
Ovidiu Iulian
Antrenor de fitness online
Acest site foloseşte cookieuri. | ESX Intel World SRL ● RO 38151434
ESX Intel World SRL ● RO 38151434
Acest site foloseşte cookieuri.
